冬季健身注意事项

章敏

一、热身活动要充分
　　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

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二、衣着厚薄要适宜
　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

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三、环境要舒适
　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

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四、锻炼方法因季而异
　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

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关注健康，首先要对健康的定义有一个正确的认识。那么，什么是健康呢？不同时期，人们赋予健康的内涵不尽相同。词典对健康的定义是：人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。随着社会的进步，医学知识不断更新，社会科学、自然科学、医学、心理学、哲学不断交融，相互渗透，健康的概念也在不断更新和逐步完善。从单纯的不生病，没有缺陷，转变为既要不生病、没有缺陷，又要心理健康、道德健康，并能对复杂的、多变的社会环境具有良好的适应性。也就是说，一个健康的人不但要有健康的躯体，还要有健康的心理和对社会、对环境的良好适应。

要获得健康，有四大要素。一是积极乐观的心态，俗话说：积极的人象太阳，走到哪里哪里亮；消极的人象月亮，初一十五不一样。笑一笑，十年少。一切事物都有两面性，事情的发生并不重要，重要的是你对他的想法和看法。心态积极，任何事情对你来说都是好的，快乐会让你保持活力与健康。二是充足的休息，人体是一台非常精密的仪器，休息好才会让你身体得到最好的修复，从而获得健康。三是适量的运动，运动能加强人体的新陈代谢。多做有氧运动，快走、慢跑和爬楼梯是很好的运动，每周进行三次，每次三十分钟，每次运动微微冒汗，心跳达到130次左右。四是均衡的营养。吃得饱不如吃得好，吃得好不如吃得营养，吃得营养不如吃得营养均衡。均衡是营养的最高境界。

研究证明，一个人的健康状况在极大程度上取决于他所掌握的健康常识和日常行为，所以，开展健康教育、健康促进活动，改变人们的行为，促进人们的健康，成了一项具有世界意义的健康活动。

了解了健康，我们有必要再来看看什么是健康的生活方式。

生活方式是人们的物质生活、精神生活和交往生活所构成的总体方式。从远古到现代，人类都有着与自己时代相适应的生活方式。所不同的是，２１世纪是人类生活方式发生真正巨变的时代。对于２１世纪，有着各种各样新的称呼，如信息时代、数字化时代、知识经济时代、经济一体化时代、生物技术时代、高科技时代、文化世纪等等，不管怎么样，２１世纪的生活方式与传统的自然经济的生活方式和工业经济的生活方式相比确实发生了质的区别。

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1、合理安排膳食

合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。

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2、坚持适当运动

生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。

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3、改变不良行为

吸烟不仅浪费金钱，影响环境，危害安全，而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系，严重危害健康。吸烟是人类严重的不健康行为。21世纪将是一个以不吸烟、不敬烟为时尚的时代。

长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统，酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。

无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。睡前不喝茶或咖啡，进食不过饱。心情平静，避免焦虑或激动，不做剧烈运动。工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累。

娱乐有度，不放纵，如不看通宵电影，不打通宵麻将，听音乐音量不过大。

不喝生水或不清洁的水；不吃不洁或腐败变质的食物。

不随地吐痰，不乱扔垃圾，不践踏草坪，不毁坏树木，不浪费资源等等。

接触有毒有害物质和在危险环境工作时，严格遵守操作规章并采取自我保护措施。

章敏

4、保持平和心态

在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断变换角色，调整心态。在与他人和社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会，保持良好的人际关系，适应社会。要树立适当的人生追求目标，控制自己的欲望。这样就会保持愉悦的一生。

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5、自觉保护环境

人类生存的环境对人的健康十分重要，每个人都要遵守保护环境的法律法规，遵守社会公德，在日常生活中注意自觉养成保护环境的良好习惯，如节约资源（水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等等）；不污染环境（不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等等）；为保护环境贡献力量（植树造林、保护绿地、保护野生动物等）。