营养初级班-很详细的营养教程

宝贝得很

健康四大支柱



适量的运动



包括三种体能活动：



不带氧运动——如短跑和举重等，能调节和锻炼肌肉，能量主要由肌肉糖原或碳水化合物供应。



带氧运动——较长时间的活动如踩单车、长跑、及快行等，可锻炼心血系统、心脏及肺部，能量主要由脂肪供应。



每日的伸展活动——可增加活动时的灵活性及自由度。



充足的休息



包括六至八小时的夜间睡眠及每日的松弛时间。可调节你的生理时钟，间接影响对食物的吸收，消化及排泄。



乐观的心态



保持乐观可减轻紧张及日常的压力。最新证据显示有助改善生理状况。



均衡的营养



营养是较新的一门科学，它认定其中许多维生素及矿物质对良好健康的贡献，此外，科学界也发展了关于饮食与预防慢性疾病相关的理论。
如何吃最健康



每日饮食指南



类 别


份 量


份量单位说明



五谷根茎类


3-6碗


每碗：饭一碗（200公克），或中型馒头 一个，或士司面包片。



奶类


1-2杯


每杯：牛奶一杯（240C.C），或乳酪一片（约30公克）



鱼肉豆蛋类


4份


每份：肉类（猪、牛、羊、家禽及鱼）约一两，或蛋一个，豆腐一块（110公克）或豆浆（240C.C）.



蔬菜类


3碟


每碟；生蔬菜100公克（约三两）。



水果类


2个


中型桔子一个（100公克），或番石榴一个。



油脂类


2-3汤匙


每汤匙油15公克。

食物摄取的正确观念






食物摄取的要则



1． 减少油脂过度的摄食



在烹调肉类前，先去除肥肉的部份，尽可能地食用瘦肉，而节制肥肉的食用量，以及运用少量的油来烹调。



2． 多食用新鲜的蔬菜与水果



因为蔬菜中包含许多营养成分，同时具有许多人体必需的膳食纤维。一旦缺乏纤维素，会导致便秘、憩室症以及因便



秘而引发的许多健康问题。



3． 减少盐的摄取量



盐所含有的钠会导致血压上升。用餐或烹调时添加过量的话是造成当今社会高血压病患普遍的原因之一。



4． 尽量避免精致糖的摄取



食用过多的甜食会造成肥胖和牙齿的疾病。未经精制的糖或葡萄糖，也仅仅可以转化 成热能而已，其中的营养成分却往往微不足道。



5． 控制“垃圾食物”的食用量



所谓的垃圾食物多半含有很高的热量，却只有极少的营养素。这类食物通常亦富有高量的糖份，例如蛋糕、糖果和甜点，所以最好尽量避免食用过多这类的食物。



6． 蔬菜类的烹调请勿过度



许多水溶性维生素对热、酸和碱极为敏感。例如绿花椰菜，烹煮十分钟后会破坏百分之四十的维生素C。
导致饮食不均的要素



很多人都知道均衡饮食的重要性，可是却很难做到，探究其中原因，主要是因为工商社会的变迁，人们为了要适应当代生活形态，而无法维持良好的饮食习惯。其中的因素很多，主要有下列几种：



1．食物选择不当



大部份的人选择食物时，口味的吸引力



甚于营养价值的考虑。如果我们任凭口感选择时，可能极易沈溺于甜食等。



2．不良的饮食物习惯



绝大多数的人由于太过忙碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变的习惯。



3．偏食



我们之中有许多人一喜欢吃某些营养丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。而有些人可能对某种特别的食物敏感；例如，许多人就不能忍受乳糖，而且还非常普遍。



4．特殊饮食



减肥人士可能难以维持均衡的营养摄取。某些疾病的饮食，如果处理不当，也可能无法让人获取必要的营养。



5．外食



今日的生活形态使许多主妇没有充分的时间准备营养且理想的膳食，因而时常在外用餐，有可能导致饮食的不均衡。



6．贮存



许多食物虽然能保持它们原有的外貌， 却很可能在贮存中——即使在最佳的情况下——已流失相当大量的原有营养价值，其中维生素C尤其最容易在贮存中遭到破坏。



7． 不当的准备与烹调



许多维生素可能在食物的准备过程中或烹调时流失。许多水果与蔬菜，其主要的维生素成分存在或靠近于表皮，因此，如果表皮削除太厚时就会让维生素损弃。添加糖或盐调味，或许可以增加口感亦可当防腐使用，但是对某些特殊疾病者而言，可能会因此而摄取了过多的。



糖或盐



有许多食物单是稍微加热，就会减少它们的维生素含量，而在水中，其维生素含量也会流失。某些食物在水中过度烹煮会大量减低维生素的含量。






上述的任何一种因素，都可能影响良好的营养摄取。其结果是；减低了维生素及矿物质的摄取量。因此，您很难确定是否已获得均衡的日常饮食和摄取到适量的维生素矿物质。



危害营养素吸收的因素



经常，维生素与矿物质缺乏的原因在于日常饮食中的供应量不足。但是特殊的需求或压力也能引起某种维生素的耗损快于正常的情况，或是阻碍它们潜在的功能。这些危害营养素吸收的因素，包括以下各项：



1．压力



压力是来自高度的体能活动，压力、紧张会增加人体对维生素B群及维生素C的需求。



2．吸烟及喝酒



吸烟及喝酒会增加对维生素B群的需求量。 经常饮用含酒精的饮料会导致不良的饮食习惯，而导致各种的维生素需求量增加。



3．节食



节食会减少维生素、矿物质的摄取，因为仅吃较少的食物，所以会导致营养的摄取不足。



4．服用药物



许多药物（如阿斯匹霖、止痛药、及抗生素等等）都会增加对多种营养素，尤其是维生素B群、维生素C及矿物质的需求。



5．避孕药



避孕药可能会增加对多种维生素及矿物质的需求，尤其是维生素B群的需求。



不同年龄的需求



在我们之中，许多人因为年龄、生长环境及身体状况等因素而特别需要某些营养素，但单靠饮食却无法提供足够的营养素养，此刻营养补充食品就变得非常重要。至于有哪些人士需要特别补充营养呢？主要为下列数种：



1． 成长中的儿童



如果儿童只摄取一些他们偏爱的食物，即使这种食物多么的有营养（譬如牛奶），也可能会发生营养不足或不均衡的现象。儿童对于食物的需求程度较成人来得高。成人的食物主要是供给他们能源与热量，保持器官的运作，以及修补受损的组织。至于儿童则除了要靠食物提供上述的功能外，还要靠食物帮助体内新细胞的增生，让他们一年比一年长得更高、更壮。



2． 青春期的青少年



这时期饮食不良的原因，通常是因为：



——经常性的不吃早餐



——喜欢吃一些没有营养的点心



——牛奶的摄取量不足



——为了身材苗条而节食



青春期的男孩与女孩，因为活动量大，而且还在发育阶段，所以应该比他们的父母摄取更多的营养。但是上述的这些情况，却可能造成他们营养不良，因此父母应该多加注意，以维持青春期的营养需求。



3． 活动量大的成人



对于一个高活动量的成人来说，其饮食必需包括可以产生能量的食物，高蛋白质的食物，以及富含维生素和矿物质的食物，以便有充沛的精神和体力去应付频繁的活动。



4．老年人



研究显示，随着年龄的增长，各种营养素的摄取吸收量却会跟着减低；而一个人的营养问题，在60-70岁时，即到达了一个关键期。虽然老年人对于营养素的需求并没有改变，但此时他们的饮食都会被下列几种因素影响：牙齿功能退化，咀嚼困难，消化吸收的能力减弱，以及无法运用吸收进来的营养素。而这些因素都可能造成他们无法得良好的营养，而且老年人由于活动较少，所以需求的热量也较低，此时如果仍然吃多量的餐食与点心的话，体内就会积存过多的热量，而跟着肥胖起来。因此老年人的营养照顾应该要全面性的多加注意。

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养基础班






蛋白质



简介：



由22种氨基酸组成，构成人体组成需要，其中9种为人体不能自行制造，必需从食物中吸取。氨基酸要按一定比例吸取，才能作修补和更新组织。蛋白质分完全和不完全蛋白质。完全蛋白质又分优质与不优质之分。



功能：



1． 构成器官及血液主要成分。



2． 构造及修补身体组织。



3． 制造荷尔蒙，抗体，酵素的主要原料。



缺乏症状



1． 身体瘦弱，容易疲倦。



2． 发育不健全或缓慢。



3． 抵抗力弱。



4． 贫血，血压偏低。



5． 消化不良。



6． 便秘。



7． 头发枯黄。



8． 水肿



下列人士需额外补充蛋白质粉：



发育，怀孕，授乳，灼伤，发热，手术后，甲状线功能亢进，瘦弱，疾病及康复中，远动员，老人，素食者，因疾病而禁食者等。



维生素B族



简介：



1． 水溶性，部分维生素B可以在人体内合成。



2． 应将所有的维生素B一起使用，往往使用一种B，就会造成其他B的缺乏。



3． 维生素B过多时，会从尿液及汗液中排出。



4． 光，热，硷，药物均会破坏维生素B族。



功能：



1． 帮助碳水化合物转化为热能。



2． 帮助蛋白质和脂肪代谢和吸收。



3． 维持神经系统的正常功能。



4． 维持肠道肌肉弹性。



5． 维持皮肤，头发，眼睛，口，肝和血液的健康。



缺乏：



1． 容易疲倦，易激动，失眠，记忆力衰退，神经衰弱，神经炎。



2． 消化不良，胃口不好，便秘。



3． 视力衰退，眼睛红肿，痕痒露红丝。



4． 口角破裂，舌头肿大，皮肤炎，暗疮。



5． 灰白头发，掉头发。



来源：肝脏，麦胚，全麦面包，豆类，乳制品，鱼，蔬菜等。



疾病，体力劳动，孕妇，吸烟者，压力大，酒徒，对维生素B族的需求会更大。



维生素C



简介：



1． 水溶性。



2． 过多时，会从尿，汗液排出。



3． 最不稳定的维生素，受光，热，氧气所破坏。



4． 不能在人体合成。



功能：



1． 制造及维持胶原质。



2． 具抗氧化作用，对抗游离机，预防癌病。



3． 降低血液中胆固醇。



4． 促进铁和钙吸收和作用。



5． 抵抗红菌感染，帮助伤口愈合。



6． 保护维生素B，A和E免受氧化。



7． 在体内有解毒作用。



缺乏：



1． 容易流牙血，鼻血，严重缺乏会患上坏血病。



2． 容易擦伤，受伤，关节肿痛，伤口，骨折不易愈合。



3． 抵抗力减低，容易伤风感冒，鼻敏感。



来源：绿色植物及果实。



美国建议量为每日：60毫克。



受压力，患病时，饮酒，食烟，服用避孕药，药物，喝水多，对维生素C需求增多。



维生素A



简介：



1． 脂溶性。



2． 易被紫外光及氧气破坏。



3． 以两种方式在自然界存在：（a）维生素A（视黄醇）



（b）胡萝卜素（乙种为最好）



4． 要有脂肪和胆汁才被人体吸收。



5． 在肠道内易被氧化，维生素E可防止氧化现象。



来源：鱼肝油，肝脏，牛油，胡萝卜，菠菜，蕃茹等。



功能：



1． 维持正常视力。



2． 促进黏膜分泌，预防呼吸道感染。



3． 维持皮肤光滑，对粉刺，肿烂的症状有治疗作用。



4． 促进生物生长。



美国建议量为成人5000IU，儿童250IU，空气污染，身体对维生素A需要更大。



维生素D



简介：



1． 脂溶性。



2． 可由食物摄取及阳光中曝晒获得。



功能：



1． 促进钙及磷的运用，有助骨骼，牙齿健康。



2． 保持血钙的稳定平衡，维持神经系统正常，防止抽筋。



来源：紫外光照射在皮肤上的油脂可合成维生素D，鱼肝油，乳类产品等。



美国建议量为成人400IU，儿童200IU。



维生素E



简介：



1． 脂溶性。



2． 极易破坏，容易受热，氧化，低温，食物加工等影响而流失。



功用：



1． 具抗氧化作用，延缓细胞衰老。



2． 可抗张血管及预防血块形成，防止胆固醇沉积血管。



3． 促进细胞呼吸，预防结疤，心脏病，增加肌肉耐力。



4． 预防女性流产，男性不育。



来源：小麦，大豆，植物等。



美国建议量为30IU，妇女在怀孕及授乳期间，服药，都需要增加服用量。



矿物质——钙



简介：



1． 人体含量最丰富的矿物质，有99%存于人体骨骼和牙齿中，余1%存在于柔软组织和血液中。



2． 与镁，磷，维生素A，C，D一起作用发挥最大功能。






来源：鸡蛋，牛奶，乳酪，坚果，萝卜，谷类等。






功能：



1． 维持组成骨骼和牙齿的生长。



2． 帮助正常血液凝结，神经功能。



3． 调整营养素进出细胞壁。






缺乏：



1． 腿，肌肉痉挛。



2． 失眼，脾气暴燥。



3． 骨骼变软及易碎，牙齿易被蛀蚀。



4． 经痛。



美国建议量每日所需量：1000毫克。



矿物质——镁



特点：



1． 镁在人体内有70%存于骨骼中，30%存于柔软组织及体液。



2． 与钙及磷一起发挥作用。






来源：主要在新鲜绿色植物中。






功能：



1． 帮助醣类，脂肪，磷，钙的吸收和利用。



2． 调节神经，肌肉的功能。



3． 制造牙齿珐琅质的重要原料。



4． 维持血管健康。



5．



缺乏：



1． 神经过敏。



2． 肌肉痉挛，发抖。



3． 容易便秘。



4． 与缺乏钙的症状相同。



5． 牙齿易蛀。



美国建议量每日所需量：400毫克。

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